ئەگەر پشکنینی پزیشکیت کردووە و بۆت دەرکەوتووە کە کۆڵستڕۆڵی باشی ناو خوێنت (HDL) ڕێژەکەی دابەزیوە یاخود کەمی کردووە ، ئەوا پێویستە کارێک بکەیت ڕێژەی کۆڵستڕۆڵی باش لە لەشدا زیاد بکەیت ، چونکە کەم بونی کۆڵستڕۆڵی باش لە خوێندا یەکێکە لە مەترسیدارترین هۆکار بۆ نەخۆشییەکانی دڵ ، HDL  خوێن لە کۆڵستڕۆڵی خراپ پاک دەکاتەوە و هەندێک کاریگەری لە دژی هەوکردنەکان هەیە کە ئەمەش بە سودە بۆ دڵ .

پێویستە ڕێژەی HDL ناو خوێن چەند بێت ؟

بە پێی ڕاپۆرتەکانی کۆمەڵەی دڵ ی ئەمریکی ( American Heart Association) .پێویستە بۆ پیاوان ئاستەکەی 40 ملغ\ديسيلتر، یان زیاتر بێت ، وە بۆ ئافرەتان 50 ملغ\ديسيلتر . بەڵام ئەگەر ئاستەکەی 60 ملغ\ديسيلتر یان زیاتر بوو بۆ هەردوو ڕەگەزەکە خراپە و کەمتر بەرگری دەکات لە دژی نەخۆشییەکانی دڵ .

ئەگەر ئەتەوێت ئاستی کۆڵستڕۆڵی باشی ناو خوێنت باشتر بکەیت ، ئەوا ئەم خۆراکانە یارمەتیدەرن بۆ ئەو کارە : 

گــوێــز

گوێز و فستق و بادەم سەرچاوەی باشی چەوری تەندروستن بۆ دڵ .

خۆراکە دەریاییەکان 

ماسی... سەلەمۆن و ماکریل و تونە بەکورە و هەلبوت ، ئەمانە سەرچاوەی زۆر
باشن بۆ ئۆمیگا 3 , ئەم جۆرە لە چەوری زۆر بەسودە بۆ دڵ و مەترسی مردن بە نۆبەی دڵ کەم دەکاتەوە. ناوکی کەتان و گوێز ئۆمیگا 3 یان تێدایە بەڵام لە ماسیدا ڕێژەکەی زیاترە .

زەتی زەیتون

زەیتی زەیتون ڕێژەکی بەرزی لە چەوری بێ زیان تێدایە ، وە بێگومان یارمەتیدەرە  بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی HDL .

ئەڤوکادۆ

ڕێژەیەکی باش لە چەوری سودبەخشی تێدایە و بۆ تەندروستی دڵ بە سودە .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

بەها خۆراکییەکەی زەیتون لەوەدایە کە :
1- بڕێکی کەم ووزە لە خۆ دەگرێت بەرامبەر بڕێکی زۆر لە مادەی خۆراکیی گرنگ و مادە دژە ئۆکسانەکان .
2- چەوریی ناو زیتون لە جۆری نـــاتــێرە کە ڕۆڵـێکی باش و کاریگەری هەیە بۆ دابەزاندنی ئاستی کۆڵستڕۆڵی خراپ لە خوێندا .
3- زەیتون ڕێژەیەکی باشی لە ڤیتامین E تیایە کە سیفەتی دژە ئۆکسانی هەیە و لە نێوەندە چەورییەکانی لەشدا دەتوێتەوە .
4- پۆنیفۆنیلیەکان بە ڕیژەیەکی بەرز لە زەیتوندا هەیە .. ئەم مادانە دژە ئۆکسانی بەهێزن و بایەخێکی تەندروستی زۆریان هەیە بۆ خۆپاراستن لە توشبون بە گەلێک نەخۆشی تەنانەت شێرپەنجەش .
5- رۆژانە خواردنی 10 دانە زەیتونی مامناوەند لە قەبارەدا ، تەنها 50 کالۆری ووزە بە لەش دەبەخشێت لەگەڵ دابینکردنی هەموو ئەو مادە سوودبەخشانە ئەمەش وای کردووە کە گونجاو بێت بۆ کەسێکی ئاسایی و بۆ توشبووان بە نەخۆشیە درێژخایەنەکانی وەک : شەکرە ، بەرزبونەوەی پەستانی خوێن ، نەخۆشی دڵ . دابەشبونی جوگرافی زەیتون : به‌رهه‌می زه‌یتون 95% ی له‌ حه‌وزی ده‌ریای سپی ناوه‌راست به‌رهه‌م ده‌هێندرێت.به‌جۆرێک ده‌وڵه‌تی ئیسپانیا به‌ یه‌که‌م ده‌وله‌ت ده‌ژمێردرێت که‌ به‌رهه‌مه‌که‌ی ده‌گاته‌ 17317000 تەن...به‌لام له‌ باره‌ی به‌رهه‌مهێنانی شله‌ رۆنی زه‌یتون ده‌وڵه‌تی ئیتاڵیا به‌ ڕیزبه‌ندی یه‌که‌م دێت که‌ به‌رهه‌مه‌که‌ی ده‌گاته‌ 33 ملیۆن گالۆن.

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

بە پێی توێژینەوەیەک گوێگرتن لە مۆسیقا ئازاری جەستە بە رێژەی %20 کەم دەکاتەوە ، ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە گوێگرتن لە مۆسیقا مێشکی نەخۆشەکە مەشغوڵ دەکەت و ئازارەکەی لە بیر ئەباتەوە هەروەها ڕێژەی هۆڕمۆنی ( ئیندۆفین ) زیاد دەکات و هەناسەدان و لێدانی دڵیش خاو دەکاتەوە ، ئەمانەش هەمووی گەرەنتی کەمکردنەوەی ئازارەکە دەدەن ، هەر لەبەر ئەوەشە ئێستا لە زۆر لە نەخۆشخانەکانی ووڵاتانی ئەوروپی مۆسیقا بەکار دەهێنن بۆ کەمکردنەوەی پەیوەست بوون بە دەرمانی ئازار شکێن لە کاتی مناڵبوون و دوای نەشتەرگەری گەورە ، بە ئەنجامدانی مەشق و ژەنینی مۆسیقا ، هەروەها گوێگرتن لە مۆسیقایەکی خاو و هێمن ڕۆژانە بۆ ماوەی نیو سەعات فشاری خوێن زۆر دادەبەزێنێت و یارمەتی کۆنتڕۆڵکردنی نەخۆشی پەستانی خوێن دەدات وە ڕێگە لە نەخۆشییەکانی وەک ( جەڵتەی دڵ و مێشک ) دەگیرێت کە بەهۆی بەرزە فشاری خوێنەوە دروست دەبێت ،هەرچەندە لە کاتی گوێگرتن لە مۆسیقایەکی خێرا لێدانی دڵ و هەناسەدان خێرا دەبێت بە پێچەوانەشەوە لە کاتی گوێگرتن لە مۆسیقایەکی خاو نیشانە زیندەگیەکانی لەش خاو دەبنەوە . بەڵام ئەو پارچە مۆسیقایەی گوێی لێ دەگیرێت هەرچۆنێک بێت لە ماوەیەکی درێژخایەن کاریگەی باشی دەبێت بۆ ئاسایی کردنەوەی لێدانی دڵ و هەناسەدان . 

زاناکان سودێکی تری مۆسیقایان دۆزیوەتەوە ،ئەویش بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەشە چونکە بە لێدانی مۆسیقا یان گوێگرتن لێ ی مادە بەرگریکارەکانی ناو لەش زیاد دەکەن و ئاستی هۆرمۆنی ( کۆرتیزۆر ) دادەبەزێت کە هۆڕمۆنێکی دژە بەرگرییە 
سودە تەندروستیەکانی مۆسیقا بۆ مێشک زۆر و هەمەجۆرە ، بۆ نمونە توێژینەوە تازەکان جەختیان لەوە کردۆتەوە کە ئەو کەسانەی ئامێرێکی مۆسیقا لێ ئەدەن یان بە بەردەوامی گوێ لە مۆسیقا دەگرن زیرەکتر وبلیمەتترن لەو کەسانەی گوێ لە مۆسیقا ناگرن چونکە مۆسیقا توانا مێشکیــەکانی وەک و توانای خوێندنەوە و نوسین و بیرکاری و سۆزداری بە هێزدەکـــات ، لە لایەکی تریشەوە تێبینی ئەوە کراوە کە ئەو منداڵانەی کۆرسی فێربونی مۆسیقا وەردەگرن توانای تۆمارکردنی زانیارییەکان و بەبیرهاتنەوەیان زیاترە بە بەراورد بە مناڵانی تر ، ئەویش بە هۆی چالاکبونی لای ڕاستی مێشک لەو کاتەدا جگە لەوەش توانای بیرتیژی و تەرکیزکردن زیاتر دەبێت بە گوێگرتن لە مۆسیقایەکی کەمیی خێرا .
مۆسیقا هاندەرێکی بەهێزە و توانای جەستەیی زیاد دەکات و چوست و چالاکت دەکات ، بۆ نمونە ئەگەر گوێ لە مۆسیقایەکی کەمێک خێرا بگریت توانای جوڵە و ئیشکردن و بەرهەمهێنانت زیاتر دەبێت چونکە مۆسیقاکە وات لێ دەکات کەمتر هەست بە هیلاکی بکەیت و ووریایی دەرونی و توانای ئیشکردنی ماسولکەکانت زیاتر بکات هەر بۆیە ئەگەر لە کاتی ڕاکردن و وەرزشکردن هیتفۆنێک بکەیتە گوێت و گوێ لە مۆسیقا بگریت وەرزشەکە بە خۆشی دەکەیت و کاتەکەشت زوتر لێ ئەڕوات .
مۆسیقا ڕێگەیەکی ئاسانە بۆ ڕوبەڕوبونەوەی کێشەی بێ خەوی ،زۆر لە زانایان جەخت لەوە دەکەنەوە کە شەوانە پێش خەوتن گوێگرتن لە مۆسیقایەکی هێمن بۆ ماوەی نیو کاتژمێر دەستەبەری شەوێکی ئارام و خەوێکی خۆشت بۆ دەکات بە هۆی ئەوەی تۆ لەو کاتەدا لە دونیا دادەبڕێیت و بیرت ساف دەبێت و جەستەت و مێشکت خاو دەبێتەوە و فشاری خوێن و بڕی لێدانی دڵ کەم دەکاتەوە .
سودەکانی مۆسیقا بۆ کەمکردنەوەی سترێس و دڵەڕاوکێ سەلمێنراوە چونکە گوێگرتن لە مۆسیقایەکی هێمن و ئارام یارمەتی خاوکردنەوەی ماسولکەکان دەدات و تەنگژەی دەروونی ئەڕەوێنێتەوە و مادە سترێسێنەرەکانی ناو لەش وەک هۆڕمۆنی ( کۆرتیزۆر ) کەم دەکاتەوە ئەمانەش وات لێ دەکەن کە دڵخۆش بیت و خەم و خەفەت کەم بێتەوە تەنانەت پاش ماوەیەکی زۆریش لە گوێگرتن لە پارچە مۆسیقایەکە .
هەر بۆیە ئێستا مۆسیقا بە چارەسەرێکی کاریگەر دادەنرێت بۆ چارەسەری نەخۆشی دڵەڕاوکێ و نەخٶشی خەمۆکی .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

زانینی گه‌رمۆکه‌ی ئه‌و خۆراکه‌ی که‌ له‌به‌رده‌متایه‌ تا بیخۆیت ، زۆر ئاسان نیه‌ ، به‌ هاوکاری یه‌کێک له‌و به‌رنامانه‌ی ناو موبایله‌که‌ت ده‌توانیت بۆ هه‌میشه‌ کالۆری ئه‌و خواردنه‌ی که‌ ده‌یخۆیت بزانیت ، به‌ تایبه‌ت ئه‌گه‌ر ئامانجت که‌مکردنه‌وه‌ی کێشی له‌شت بێت ،
ئه‌مانه‌ 4 به‌رنامه‌ (app) ن بۆ زانینی گه‌رمۆکه‌ ( Calorie ) ی خواردن :

1- Lost It !

لینکی به‌رنامه‌که‌ :

بۆ ئایفۆن 

 https://itunes.apple.com/app/lose-it/

بۆ ئه‌ندرۆید 

https://play.google.com/store/apps/loseit

2- Meal Snap

لینکی به‌رنامه‌که‌ :

بۆ ئایفۆن 

https://itunes.apple.com/app/meal-snap

3- Restaurant natrition 

 :لینکی به‌رنامه‌که‌

بۆ ئایفۆن 

https://itunes.apple.com/app/restaurant-nutrition/

بۆ ئه‌ندرۆید

https://play.google.com/Restaurant 

Nutrition

4-My Fitness Pal

 :لینکی به‌رنامه‌که‌

بۆ ئایفۆن 

https://itunes.apple.com/us/app/calorie-counter

بۆ ئه‌ندرۆید

https://play.google.com/myfitnesspal

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

هه‌موومان ئه‌وه‌ ده‌زانین که‌ خواردنی سه‌وزه‌ گه‌ڵاکان سودێکی زۆریان هه‌یه‌ و خواردنیان کارێکی باشه‌ چونکه‌ سه‌وزه‌ی گه‌ڵاکان ده‌وڵه‌مه‌ندن به‌ زۆرێک له‌ ڤیتامین و کانزاکان . له‌و سه‌وزه‌ی گه‌ڵایانه‌ی سودی زۆریان هه‌یه‌ : قه‌ڕنابیت ، تـوور ، خه‌رده‌لی سه‌وز ، سپیناخ ، چادی سویسری . بۆ یه‌ک کوپ له‌ سه‌وزه‌ی تازه‌ به‌ ڕێژه‌ی سه‌دیی به‌ها کانزاییه‌کانیان به‌م شێوه‌یه‌یه‌ :

جۆره‌کانی	کالۆری	ڤیتامین A	ڤیتامین C	ڤیتامین K	کالسیۆم	ئاسن	مه‌نگه‌نیس
قه‌ڕنابیت	11	48%	21%	230%	5%	0%	5%
تـوور	33	206%	134%	684%	9%	6%	26%
خه‌رده‌لی سه‌وز	15	118%	65%	384%	6%	5%	13%
سپـیـناخ	7	56%	14%	181%	3%	5%	13%
چادی سویسری	7	44%	18%	374%	2%	4%	7%

هه‌رچه‌نده‌ تاکو ئێستا په‌یوه‌ندیه‌کانی نێوان میوه‌ و سه‌وزه‌کان و نه‌خۆشی شه‌کره‌ ڕوون نیه‌ ، به‌ڵام به‌ پێ ی چه‌ند توێژینه‌وه‌یه‌ک که‌ چه‌ند توێژه‌رێکی بواری خۆراک پێ ی هه‌ستاون و 220000 که‌س تێیدا به‌شدار بوون تێیدا ده‌رکه‌وت که‌ خواردنی سه‌وزه‌کانی سه‌وزه‌گه‌ڵاکان ڕۆژانه‌ مه‌ترسی توشبوون به‌ نه‌خۆشی شه‌کره‌ %14  که‌م ده‌کاته‌وه‌ به‌ تایبه‌تی توور و سپیناخ چونکه‌ ڕێژه‌یه‌کی زۆر مه‌گنسیۆمیان تێدایه‌ .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

توێژینەوەیەکی ئەمریکایی کە هەزاران کەسی پێگەیشتوی گرتەوە دەریخستووە کە ئەو کەسانەی زیادە خۆری لە خواردنی گۆشتی سوردا دەکەن زیاتر مەترسی توشبوون بە نەخۆشی شێرپەنجەی (گورچیلە) یان لە سەرە ...

توێژەرانی تیمی توێژینەوەکە لە پەیمانگەی نیشتیمانی ئەمریکا ڕایان گەیاندووە ئەو کەسە پێگەیشتووانەی کە لە ناوەڕاستی تەمەنیاندان و زیاتر گۆشتی سوور دەخۆن بە ڕێژەی  ١٩%  زیاتر مەترسی شێرپەنجەی گورچیلەیان لە سەرە ......
 ( کاری دانیال ) کە سەرپەرشتی توێژینەوەکەی کردووە  گووتی " ئەو ئەنجامانەی پێیگەیشتوین پشتگیری ئەو ئامۆژگاریانە دەکات کە دەڵێت پێویستە خواردنی گۆشتی سوور ئاستی بۆ دیاری بکرێت بۆ خۆ پاراستن لە جۆرەکانی شێرپەنجە ......توێژەران لەم توێژینەوەیەدا زانیاریەکانی (٥٠٠،٠٠٠) ئەمریکی پێگەیشتویان لە سەروو تەمەنی ( ٥٠ ) ساڵیان خستە ژێر توێژینەوەوە بۆیان دەرکەوت (١٨٠٠) کەس لەوانەی دوچاری شێرپەنجەی گورچیلە بوون ،ئەو کەسانە ئاشکرایان کردووە کە هەفتانە نزیکەی ( ١١٣ )گم  گۆشتی سووریان خواردووە .....

هاوکات ( دانیال ) ووتی " گۆشتی سوور سەرچاوەیەکی بەسودی پێکهاتەی پڕۆتینیە بۆ مرۆڤ بۆیە ناتوانین بە هۆی ئانجامەکانی ئەو توێژینەوەیەوە مرۆڤ خۆی لە خواردنی گۆشتی سوور بێبەش بکات بەڵام پێویستە خواردنی بە هاوسەنگی بێت و مرۆڤ پێویستە ئاگاداری ئەوە بێت کە گۆشتەکە بە شێوەیەکی باش ئامادە کرابێت "

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »