ئەگەر پشکنینی پزیشکیت کردووە و بۆت دەرکەوتووە کە کۆڵستڕۆڵی باشی ناو خوێنت (HDL) ڕێژەکەی دابەزیوە یاخود کەمی کردووە ، ئەوا پێویستە کارێک بکەیت ڕێژەی کۆڵستڕۆڵی باش لە لەشدا زیاد بکەیت ، چونکە کەم بونی کۆڵستڕۆڵی باش لە خوێندا یەکێکە لە مەترسیدارترین هۆکار بۆ نەخۆشییەکانی دڵ ، HDL  خوێن لە کۆڵستڕۆڵی خراپ پاک دەکاتەوە و هەندێک کاریگەری لە دژی هەوکردنەکان هەیە کە ئەمەش بە سودە بۆ دڵ .

پێویستە ڕێژەی HDL ناو خوێن چەند بێت ؟

بە پێی ڕاپۆرتەکانی کۆمەڵەی دڵ ی ئەمریکی ( American Heart Association) .پێویستە بۆ پیاوان ئاستەکەی 40 ملغ\ديسيلتر، یان زیاتر بێت ، وە بۆ ئافرەتان 50 ملغ\ديسيلتر . بەڵام ئەگەر ئاستەکەی 60 ملغ\ديسيلتر یان زیاتر بوو بۆ هەردوو ڕەگەزەکە خراپە و کەمتر بەرگری دەکات لە دژی نەخۆشییەکانی دڵ .

ئەگەر ئەتەوێت ئاستی کۆڵستڕۆڵی باشی ناو خوێنت باشتر بکەیت ، ئەوا ئەم خۆراکانە یارمەتیدەرن بۆ ئەو کارە : 

گــوێــز

گوێز و فستق و بادەم سەرچاوەی باشی چەوری تەندروستن بۆ دڵ .

خۆراکە دەریاییەکان 

ماسی... سەلەمۆن و ماکریل و تونە بەکورە و هەلبوت ، ئەمانە سەرچاوەی زۆر
باشن بۆ ئۆمیگا 3 , ئەم جۆرە لە چەوری زۆر بەسودە بۆ دڵ و مەترسی مردن بە نۆبەی دڵ کەم دەکاتەوە. ناوکی کەتان و گوێز ئۆمیگا 3 یان تێدایە بەڵام لە ماسیدا ڕێژەکەی زیاترە .

زەتی زەیتون

زەیتی زەیتون ڕێژەکی بەرزی لە چەوری بێ زیان تێدایە ، وە بێگومان یارمەتیدەرە  بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی HDL .

ئەڤوکادۆ

ڕێژەیەکی باش لە چەوری سودبەخشی تێدایە و بۆ تەندروستی دڵ بە سودە .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

بەها خۆراکییەکەی زەیتون لەوەدایە کە :
1- بڕێکی کەم ووزە لە خۆ دەگرێت بەرامبەر بڕێکی زۆر لە مادەی خۆراکیی گرنگ و مادە دژە ئۆکسانەکان .
2- چەوریی ناو زیتون لە جۆری نـــاتــێرە کە ڕۆڵـێکی باش و کاریگەری هەیە بۆ دابەزاندنی ئاستی کۆڵستڕۆڵی خراپ لە خوێندا .
3- زەیتون ڕێژەیەکی باشی لە ڤیتامین E تیایە کە سیفەتی دژە ئۆکسانی هەیە و لە نێوەندە چەورییەکانی لەشدا دەتوێتەوە .
4- پۆنیفۆنیلیەکان بە ڕیژەیەکی بەرز لە زەیتوندا هەیە .. ئەم مادانە دژە ئۆکسانی بەهێزن و بایەخێکی تەندروستی زۆریان هەیە بۆ خۆپاراستن لە توشبون بە گەلێک نەخۆشی تەنانەت شێرپەنجەش .
5- رۆژانە خواردنی 10 دانە زەیتونی مامناوەند لە قەبارەدا ، تەنها 50 کالۆری ووزە بە لەش دەبەخشێت لەگەڵ دابینکردنی هەموو ئەو مادە سوودبەخشانە ئەمەش وای کردووە کە گونجاو بێت بۆ کەسێکی ئاسایی و بۆ توشبووان بە نەخۆشیە درێژخایەنەکانی وەک : شەکرە ، بەرزبونەوەی پەستانی خوێن ، نەخۆشی دڵ . دابەشبونی جوگرافی زەیتون : به‌رهه‌می زه‌یتون 95% ی له‌ حه‌وزی ده‌ریای سپی ناوه‌راست به‌رهه‌م ده‌هێندرێت.به‌جۆرێک ده‌وڵه‌تی ئیسپانیا به‌ یه‌که‌م ده‌وله‌ت ده‌ژمێردرێت که‌ به‌رهه‌مه‌که‌ی ده‌گاته‌ 17317000 تەن...به‌لام له‌ باره‌ی به‌رهه‌مهێنانی شله‌ رۆنی زه‌یتون ده‌وڵه‌تی ئیتاڵیا به‌ ڕیزبه‌ندی یه‌که‌م دێت که‌ به‌رهه‌مه‌که‌ی ده‌گاته‌ 33 ملیۆن گالۆن.

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

بە پێی توێژینەوەیەک گوێگرتن لە مۆسیقا ئازاری جەستە بە رێژەی %20 کەم دەکاتەوە ، ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە گوێگرتن لە مۆسیقا مێشکی نەخۆشەکە مەشغوڵ دەکەت و ئازارەکەی لە بیر ئەباتەوە هەروەها ڕێژەی هۆڕمۆنی ( ئیندۆفین ) زیاد دەکات و هەناسەدان و لێدانی دڵیش خاو دەکاتەوە ، ئەمانەش هەمووی گەرەنتی کەمکردنەوەی ئازارەکە دەدەن ، هەر لەبەر ئەوەشە ئێستا لە زۆر لە نەخۆشخانەکانی ووڵاتانی ئەوروپی مۆسیقا بەکار دەهێنن بۆ کەمکردنەوەی پەیوەست بوون بە دەرمانی ئازار شکێن لە کاتی مناڵبوون و دوای نەشتەرگەری گەورە ، بە ئەنجامدانی مەشق و ژەنینی مۆسیقا ، هەروەها گوێگرتن لە مۆسیقایەکی خاو و هێمن ڕۆژانە بۆ ماوەی نیو سەعات فشاری خوێن زۆر دادەبەزێنێت و یارمەتی کۆنتڕۆڵکردنی نەخۆشی پەستانی خوێن دەدات وە ڕێگە لە نەخۆشییەکانی وەک ( جەڵتەی دڵ و مێشک ) دەگیرێت کە بەهۆی بەرزە فشاری خوێنەوە دروست دەبێت ،هەرچەندە لە کاتی گوێگرتن لە مۆسیقایەکی خێرا لێدانی دڵ و هەناسەدان خێرا دەبێت بە پێچەوانەشەوە لە کاتی گوێگرتن لە مۆسیقایەکی خاو نیشانە زیندەگیەکانی لەش خاو دەبنەوە . بەڵام ئەو پارچە مۆسیقایەی گوێی لێ دەگیرێت هەرچۆنێک بێت لە ماوەیەکی درێژخایەن کاریگەی باشی دەبێت بۆ ئاسایی کردنەوەی لێدانی دڵ و هەناسەدان . 

زاناکان سودێکی تری مۆسیقایان دۆزیوەتەوە ،ئەویش بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەشە چونکە بە لێدانی مۆسیقا یان گوێگرتن لێ ی مادە بەرگریکارەکانی ناو لەش زیاد دەکەن و ئاستی هۆرمۆنی ( کۆرتیزۆر ) دادەبەزێت کە هۆڕمۆنێکی دژە بەرگرییە 
سودە تەندروستیەکانی مۆسیقا بۆ مێشک زۆر و هەمەجۆرە ، بۆ نمونە توێژینەوە تازەکان جەختیان لەوە کردۆتەوە کە ئەو کەسانەی ئامێرێکی مۆسیقا لێ ئەدەن یان بە بەردەوامی گوێ لە مۆسیقا دەگرن زیرەکتر وبلیمەتترن لەو کەسانەی گوێ لە مۆسیقا ناگرن چونکە مۆسیقا توانا مێشکیــەکانی وەک و توانای خوێندنەوە و نوسین و بیرکاری و سۆزداری بە هێزدەکـــات ، لە لایەکی تریشەوە تێبینی ئەوە کراوە کە ئەو منداڵانەی کۆرسی فێربونی مۆسیقا وەردەگرن توانای تۆمارکردنی زانیارییەکان و بەبیرهاتنەوەیان زیاترە بە بەراورد بە مناڵانی تر ، ئەویش بە هۆی چالاکبونی لای ڕاستی مێشک لەو کاتەدا جگە لەوەش توانای بیرتیژی و تەرکیزکردن زیاتر دەبێت بە گوێگرتن لە مۆسیقایەکی کەمیی خێرا .
مۆسیقا هاندەرێکی بەهێزە و توانای جەستەیی زیاد دەکات و چوست و چالاکت دەکات ، بۆ نمونە ئەگەر گوێ لە مۆسیقایەکی کەمێک خێرا بگریت توانای جوڵە و ئیشکردن و بەرهەمهێنانت زیاتر دەبێت چونکە مۆسیقاکە وات لێ دەکات کەمتر هەست بە هیلاکی بکەیت و ووریایی دەرونی و توانای ئیشکردنی ماسولکەکانت زیاتر بکات هەر بۆیە ئەگەر لە کاتی ڕاکردن و وەرزشکردن هیتفۆنێک بکەیتە گوێت و گوێ لە مۆسیقا بگریت وەرزشەکە بە خۆشی دەکەیت و کاتەکەشت زوتر لێ ئەڕوات .
مۆسیقا ڕێگەیەکی ئاسانە بۆ ڕوبەڕوبونەوەی کێشەی بێ خەوی ،زۆر لە زانایان جەخت لەوە دەکەنەوە کە شەوانە پێش خەوتن گوێگرتن لە مۆسیقایەکی هێمن بۆ ماوەی نیو کاتژمێر دەستەبەری شەوێکی ئارام و خەوێکی خۆشت بۆ دەکات بە هۆی ئەوەی تۆ لەو کاتەدا لە دونیا دادەبڕێیت و بیرت ساف دەبێت و جەستەت و مێشکت خاو دەبێتەوە و فشاری خوێن و بڕی لێدانی دڵ کەم دەکاتەوە .
سودەکانی مۆسیقا بۆ کەمکردنەوەی سترێس و دڵەڕاوکێ سەلمێنراوە چونکە گوێگرتن لە مۆسیقایەکی هێمن و ئارام یارمەتی خاوکردنەوەی ماسولکەکان دەدات و تەنگژەی دەروونی ئەڕەوێنێتەوە و مادە سترێسێنەرەکانی ناو لەش وەک هۆڕمۆنی ( کۆرتیزۆر ) کەم دەکاتەوە ئەمانەش وات لێ دەکەن کە دڵخۆش بیت و خەم و خەفەت کەم بێتەوە تەنانەت پاش ماوەیەکی زۆریش لە گوێگرتن لە پارچە مۆسیقایەکە .
هەر بۆیە ئێستا مۆسیقا بە چارەسەرێکی کاریگەر دادەنرێت بۆ چارەسەری نەخۆشی دڵەڕاوکێ و نەخٶشی خەمۆکی .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

زانینی گه‌رمۆکه‌ی ئه‌و خۆراکه‌ی که‌ له‌به‌رده‌متایه‌ تا بیخۆیت ، زۆر ئاسان نیه‌ ، به‌ هاوکاری یه‌کێک له‌و به‌رنامانه‌ی ناو موبایله‌که‌ت ده‌توانیت بۆ هه‌میشه‌ کالۆری ئه‌و خواردنه‌ی که‌ ده‌یخۆیت بزانیت ، به‌ تایبه‌ت ئه‌گه‌ر ئامانجت که‌مکردنه‌وه‌ی کێشی له‌شت بێت ،
ئه‌مانه‌ 4 به‌رنامه‌ (app) ن بۆ زانینی گه‌رمۆکه‌ ( Calorie ) ی خواردن :

1- Lost It !

لینکی به‌رنامه‌که‌ :

بۆ ئایفۆن 

 https://itunes.apple.com/app/lose-it/

بۆ ئه‌ندرۆید 

https://play.google.com/store/apps/loseit

2- Meal Snap

لینکی به‌رنامه‌که‌ :

بۆ ئایفۆن 

https://itunes.apple.com/app/meal-snap

3- Restaurant natrition 

 :لینکی به‌رنامه‌که‌

بۆ ئایفۆن 

https://itunes.apple.com/app/restaurant-nutrition/

بۆ ئه‌ندرۆید

https://play.google.com/Restaurant 

Nutrition

4-My Fitness Pal

 :لینکی به‌رنامه‌که‌

بۆ ئایفۆن 

https://itunes.apple.com/us/app/calorie-counter

بۆ ئه‌ندرۆید

https://play.google.com/myfitnesspal

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

هه‌موومان ئه‌وه‌ ده‌زانین که‌ خواردنی سه‌وزه‌ گه‌ڵاکان سودێکی زۆریان هه‌یه‌ و خواردنیان کارێکی باشه‌ چونکه‌ سه‌وزه‌ی گه‌ڵاکان ده‌وڵه‌مه‌ندن به‌ زۆرێک له‌ ڤیتامین و کانزاکان . له‌و سه‌وزه‌ی گه‌ڵایانه‌ی سودی زۆریان هه‌یه‌ : قه‌ڕنابیت ، تـوور ، خه‌رده‌لی سه‌وز ، سپیناخ ، چادی سویسری . بۆ یه‌ک کوپ له‌ سه‌وزه‌ی تازه‌ به‌ ڕێژه‌ی سه‌دیی به‌ها کانزاییه‌کانیان به‌م شێوه‌یه‌یه‌ :

جۆره‌کانی	کالۆری	ڤیتامین A	ڤیتامین C	ڤیتامین K	کالسیۆم	ئاسن	مه‌نگه‌نیس
قه‌ڕنابیت	11	48%	21%	230%	5%	0%	5%
تـوور	33	206%	134%	684%	9%	6%	26%
خه‌رده‌لی سه‌وز	15	118%	65%	384%	6%	5%	13%
سپـیـناخ	7	56%	14%	181%	3%	5%	13%
چادی سویسری	7	44%	18%	374%	2%	4%	7%

هه‌رچه‌نده‌ تاکو ئێستا په‌یوه‌ندیه‌کانی نێوان میوه‌ و سه‌وزه‌کان و نه‌خۆشی شه‌کره‌ ڕوون نیه‌ ، به‌ڵام به‌ پێ ی چه‌ند توێژینه‌وه‌یه‌ک که‌ چه‌ند توێژه‌رێکی بواری خۆراک پێ ی هه‌ستاون و 220000 که‌س تێیدا به‌شدار بوون تێیدا ده‌رکه‌وت که‌ خواردنی سه‌وزه‌کانی سه‌وزه‌گه‌ڵاکان ڕۆژانه‌ مه‌ترسی توشبوون به‌ نه‌خۆشی شه‌کره‌ %14  که‌م ده‌کاته‌وه‌ به‌ تایبه‌تی توور و سپیناخ چونکه‌ ڕێژه‌یه‌کی زۆر مه‌گنسیۆمیان تێدایه‌ .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

توێژینەوەیەکی ئەمریکایی کە هەزاران کەسی پێگەیشتوی گرتەوە دەریخستووە کە ئەو کەسانەی زیادە خۆری لە خواردنی گۆشتی سوردا دەکەن زیاتر مەترسی توشبوون بە نەخۆشی شێرپەنجەی (گورچیلە) یان لە سەرە ...

توێژەرانی تیمی توێژینەوەکە لە پەیمانگەی نیشتیمانی ئەمریکا ڕایان گەیاندووە ئەو کەسە پێگەیشتووانەی کە لە ناوەڕاستی تەمەنیاندان و زیاتر گۆشتی سوور دەخۆن بە ڕێژەی  ١٩%  زیاتر مەترسی شێرپەنجەی گورچیلەیان لە سەرە ......
 ( کاری دانیال ) کە سەرپەرشتی توێژینەوەکەی کردووە  گووتی " ئەو ئەنجامانەی پێیگەیشتوین پشتگیری ئەو ئامۆژگاریانە دەکات کە دەڵێت پێویستە خواردنی گۆشتی سوور ئاستی بۆ دیاری بکرێت بۆ خۆ پاراستن لە جۆرەکانی شێرپەنجە ......توێژەران لەم توێژینەوەیەدا زانیاریەکانی (٥٠٠،٠٠٠) ئەمریکی پێگەیشتویان لە سەروو تەمەنی ( ٥٠ ) ساڵیان خستە ژێر توێژینەوەوە بۆیان دەرکەوت (١٨٠٠) کەس لەوانەی دوچاری شێرپەنجەی گورچیلە بوون ،ئەو کەسانە ئاشکرایان کردووە کە هەفتانە نزیکەی ( ١١٣ )گم  گۆشتی سووریان خواردووە .....

هاوکات ( دانیال ) ووتی " گۆشتی سوور سەرچاوەیەکی بەسودی پێکهاتەی پڕۆتینیە بۆ مرۆڤ بۆیە ناتوانین بە هۆی ئانجامەکانی ئەو توێژینەوەیەوە مرۆڤ خۆی لە خواردنی گۆشتی سوور بێبەش بکات بەڵام پێویستە خواردنی بە هاوسەنگی بێت و مرۆڤ پێویستە ئاگاداری ئەوە بێت کە گۆشتەکە بە شێوەیەکی باش ئامادە کرابێت "

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

ناوکی کەتان

سودەکانی omega 3 :
* پارێزگاری دەکات لە نەخۆشییەکانی دڵ و 
   تەسکبوونەوەی بۆریەکانی خوێن 

گوڵە کانۆلا

* بەشداری دەکات لە کەمکردنەوەی چەوری زیادەی لەش
* هاوسەنگ ڕاگرتنی لێدانەکانی دڵ و فشاری خوێن

ئۆمیگا 3 پێویستە بۆ گەشەی جینەکان و پێگەیشتنی مێشک 
ئافرەتانی دوگیان زیاتر پێویستیان بە ئۆمیگا 3 دەبێت .

 زەیتی گوێز

گرنگترین سەرچاوە خۆراکییەکانی omega 3 :
زەیتەکان : وەک :
 زەیتی ناوکی کەتان ( باشترین سەرچاوەی omega 3 )یە
 زەیتی گوڵە کانۆلا
 زەیتی گوێز
 زەیتی گەنم

 زەیتی گەنم

سەوزەکان : وەک :
کاهوو 
قەرنابیت
توور
سپیناخ

پاقلەمەنیەکان : وەک :
پاقـلە
فاسۆلیا
لـۆبـیا

میوەکان : وەک :
مزرەمەنیەکان
شووتی
گـێلاس

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

 بە پێ ی تازەترین لێکۆڵینەوە کە لەسەر هێلکە کراوە دەرکەوتووە ، کە خواردنی هێلکە ئاستی کۆڵستڕۆڵ لە خوێندا بەرز ناکاتەوە ، وە لێکۆڵینەوەکە جەخت لەوە دەکاتەوە کە ووشەی کۆڵستڕۆڵ بۆ شتی جیاواز بەکار دەهێنرێت و ، ئەو کۆڵستڕۆڵە خۆراکییەی لە هێلکەدا هەیە جیاوازە لەگەڵ کۆڵستڕۆڵی ناو خوێن و چەند سیفەتێکی هاوبەشی کەمیان هەیە ،
بیرۆکەی نــەخواردنی هێلکە شتێکی باش نییە و بەڵکو خواردنی هێلکە پێویستە بۆ پاراستنی دڵ ، وە هەروەها ووزەی پێویست بە لەش دەبەخشێت .

لە لایەکی ترەوە لێکۆڵینەوەکە دەریخستووە کە ئەو پیاوانەی ڕۆژانە و بەشێوەیەکی بەردەوام هێلکە دەخۆن ،بە تایبەتی هێلکەوڕۆن ، زیاتر ڕووبەڕووی شێرپەنجەی پڕۆسات دەبنەوە . هەڵبەت دەتوانن لە بری هێلکەوڕۆن هێلکەی کوڵاو بخۆن کە کاریگەریە خراپەکانی زۆر کەمترە .

وە کۆمەڵەی ئەمریکیی بۆ شێرپەنجە ڕوونی کردۆتەوە کە زۆر خواردنی هێلکەوڕۆن لە لایەن پیاوانەوە دەچێتە خانەی ئەو خواردنانەی کە پیاوان توشی شێرپەنجەی پڕۆستات دەکەن ،
 لە ساڵی 1994 تا ساڵی 2008 کۆمەڵەی شیرپەنجە لە ئەمریکا چاودێریی پشکنینی 27 هەزار پیاوی کرد دەرکەوت کە ئەو پیاوانەی گۆشتی سوور و هێلکەوڕۆنیان بەشێوەیەکی ڕۆژانە خواردووە توشی ترسناکترین جۆری شێرپەنجەی پڕۆسات بوون .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

به‌پێی لێكۆڵینه‌وه‌یه‌كی پزیشكی نوێ ئه‌وانه‌ی  به‌ خێرایی خواردن ده‌خۆن، دوو ئه‌وه‌نده‌و نیو زیاتر له‌كه‌سانی تر ئه‌گه‌ری تووشبوونیان هه‌یه‌ به‌ نه‌خۆشی شه‌كره‌ له‌جۆری دووه‌م.

 لێكۆڵینه‌وه‌ نوێیه‌كه‌ هاوته‌ریبه‌ له‌گه‌ڵ چه‌ند لێكۆڵینه‌وه‌یه‌كی پێشتردا كه‌ جه‌ختیانده‌كرده‌وه‌ له‌سه‌ر ئه‌وه‌ی په‌یوه‌ندیه‌ك هه‌یه‌ له‌نێوان خواردنی خۆراك به‌ خێرایی و قه‌ڵه‌وی كه‌ یه‌كێكه‌ له‌ هۆكاره‌كانی توشبوون به‌ نه‌خۆشی شه‌كره‌، به‌ڵام لێكۆڵینه‌وه‌ نوێیه‌كه‌ بۆیه‌كه‌مجار ده‌ریخستووه‌ نانخواردن به‌شێوه‌یه‌كی خێرا و په‌له‌په‌ل هۆكارێكی مه‌ترسیداره‌ بۆ تووشبوون به‌ نه‌خۆشی شه‌كره‌ له‌ جۆری دووه‌م.

لیكۆڵینه‌وه‌ نوێیه‌كه‌ له‌لایه‌ن تیمێكی زانكۆی لیتوانیا بۆ زانسته‌ پزیشكیه‌كان ئه‌نجامدراوه‌ و ئه‌نجامه‌كانی له‌میانه‌ی كۆنگره‌ی نێوده‌وڵه‌تی بۆ غوده‌كان له‌ شاری فلوڕانسای ئیتالیا پێشكه‌ش كرا.

لینا رادزفیسین، سه‌رۆكی تیمی لێكۆڵه‌ره‌كان، ده‌ڵێت:" بڵاوبونه‌وه‌ی جۆری دووه‌م له‌ نه‌خۆشی شه‌كره‌ له‌ هه‌ڵكشاندایه‌ و خه‌ریكه‌ ده‌بێته‌ په‌تایه‌كی جیهانی، و گرنگه‌ ئه‌و هۆكاره‌ مه‌ترسیدارانه‌ی ده‌بێته‌ هۆی تووشبوون به‌م نه‌خۆشیه‌ ده‌ستنیشانبكرێت كه‌ ئه‌وه‌ش یارمه‌تیده‌ره‌ له‌ كه‌مكردنه‌وه‌ی سه‌رهه‌ڵدانی ئه‌م نه‌خۆشیه‌،" و ئاماژه‌یكرد به‌لێكۆڵینه‌وه‌یه‌كی پێشتر كه‌ جه‌ختده‌كاته‌وه‌ خواردنه‌وه‌ی چوار كوپ قاوه‌ یان زیاتر له‌ ڕۆژێكدا به‌شێوه‌یه‌كی به‌رچاو ئه‌گه‌ری تووشبوون به‌ نه‌خۆشی شه‌كره‌ له‌ جۆری دووه‌م كه‌مده‌كاته‌وه‌.

نه‌خۆشی شه‌كره‌ له‌ جۆری دووه‌م نه‌خۆشیه‌كه‌ و مرۆڤ  ده‌توانێت له‌ڕێگای په‌یڕه‌وكردنی سیستمێكی خۆراكی ته‌ندروست و ئه‌نجامدانی وه‌رزشه‌وه‌ خۆی لێ بپارێزێت، و نه‌خۆشیه‌كه‌ زۆرجار له‌ ناوه‌ڕاستی ته‌مه‌ندا ده‌رده‌كه‌وێت.

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

بە ووتەی توێژەران "ڕەنگی سوور" پەیوەندییەکی زۆری بە سەلامەتیی "دڵ و مێشک و میزەڕۆ"ی مرۆڤەوە هەیە ، بە پێی توێژینەوەی پزیشکەکان ئەو میوە و سەوزانەی کە ڕەنگیان سوورە ، سوودێکی زۆریان بۆ تەندروستی مرۆڤ هەیە و پێویستە لە ڕیزبەندیی ئەو شتانەی کە بۆ ماڵەوە دەکڕدرێن جێگەیان بکرێتەوە .
میوە و سەوزە ڕنگ سوورەکان سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندن بە دژە ئۆکسیدەکان و لیکۆپتەکان . تەماتە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە مادەی "لیکۆپن" .

ئەو هۆکارانە ڕێگە لە پیریی ناوادە و نەخۆشییەکانی وەک ( شێرپەنجەی سییەکان و غودەی پرۆستات و کۆئەندامی هەرسکردن ) دەگرن .
بە ووتەی توێژەران :لە گرنگترین ئەو جۆرە میوە سوورانەی کە لە ژیانی ڕۆژانەماندا بەکاریان دەهێنین بریتین لە " فراولە ، شووتی ، گێلاس ، سێوی سوور ، تەماتە ، تووری سوور " .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

میوەی ترێ ڕێژەیەکی باش لە مادەی کانزایی تێدایە وەک "پۆتاسیۆم و کالسیۆم و سۆدیۆم " هەروەک چۆن بڕێک لە پڕۆتین و چەوری ڕووەکی و مادەی ئەندامیی چەندین میوەی تریشی تێدایە وەک : لیمۆ و چەندین میوەی تر ......
ترێ بەشداری دەکات لە دابەزاندنی بەرزە فشاری خوێن ، چونکە بڕێکی باش مادەی پۆتاسیۆمی تێدایە .
ــ لە پێکهاتەکانی ترێدا کۆمەڵێک لە پێکهاتەی ڤیتامین B تێدایە کە لەش زۆر پێویستییەتی بە تایبەتی بۆ سەلامەتیی دەزگای مێشک .
ــ ترێ سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی مادەی ڕیشاڵییە کە ڕێژەی 4,3% پێکدەهێنێت .
ــ ترێ لە ڕووی بەکارهێنانی وەک چارەسەری نەخۆشیی نرخێکی بەرزی هەیە ، بە تایبەت ئەو کەسانەی کە توشی خەمۆکی و گۆشەگیریی بوون . وە هەروەها بۆ ئەو کەسانەی کە گورچیلەیان لاوازە زۆر بەسودە چونکە ترێ لە ڕێژەیەکی باش لە ئاو پێکهاتووە وە هەروەها  ڕێژەیەکی گونجاو لە خوێیەکان .
ــ بە شێوەیەکی باش بەشداری دەکات لە کرداری پاڵاوتنی خوێن .

ــ گەڵای درەختی ترێ بە شێوەی ( چا ) لێدەنرێت و بەسودە بۆ باککردنەوەی گورچیلەکان .
توێژینەوەکان جەخت لەوە دەکەنەوە کە ئەو شوێنەی دانیشتوانەکەی پشتیان بە خواردنی ترێ بەستووە و بە زۆریی خواردویانە ، توشبوون بە نەخۆشیەکانی شیرپەنجە لە ناویاندا کەمی کردووە .
ــ ترێ بەشداری دەکات لە چارەسەرکردنی نەخۆشیی زەهایمەر .
ــ بەشداریی دەکات لە چارەسەرکردنی نەخۆشیی چەمانەوەی ئێسکەکان .
ــ بەسوودە بۆ نەمانی بەڵغەم .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

بەڵێ .... هاوکێشەکە سادەیە ،بە خواردنی هەنار یان شەربەتی هەنار بە بەردەوامیی ،  پارێزگاری دەکات لە گەنجیەتی مرۆڤ .
هەنار ڕۆڵێکی کاریگەر دەگێڕیت لە پارێزگاریکردن لە تەندروستی ، هەروەها توانای زاڵبوون بەسەر نەخۆشیەکانی دڵدا زیاد دەکات و ژیانی سێکسی باش دەکات .

دەربارەی هەنار توێژەران لە ئەنجامی توێژینەوەیەکی نوێدا ڕایانگەیاند کە هەنار بەسودە بۆ مانەوەی مرۆڤ بە گەنجیی سروشتی . ڕۆژنامەی ( دەیلی مەیل ) پشتڕاستی کردەوە و ڕایگەیان کە توێژینەوەکە 3 ملیۆن دۆلاری تێچووە و ئەوەی دەرخستووە کە خواردنی هەنار کرداری پیربوون خاو دەکاتەوە .

وە هەروەها ڕوونی کردەوە کە خواردنی هەنار و شەربەتی هەناری پاڵفتە وا دەکات کێشە لە کرداری مێشک و ماسوولکەکان و جگەر ،کەمببێتەوە . لە کاتێکدا بوونی کێشە لەم ئەندامانەدا کاریگەری دەبێت لەسەر پیربوون .
وە ئاماژەشیان بەوەدا کە هەنار دەوڵەمەندە بە ڤیتامینەکانی "A" و "G" و "D" , لەگەڵ مادەی ئاسن و دژە ئەکسیدەکان .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

بە پێی لێکۆڵینەوەیەک کە پزیشکەکان لە ئەوروپا ئەنجامیاندا دەریخستووە 20% ی لاوان بەپێی پێویست ڤیتامین و کانزا سەرەکییەکان وەرناگرن .
بە گوێرەی لێکۆڵینەوەیەک کە لە لایەن تیمێک لە پسپۆڕەکانی خۆراکیی فەڕەنسی و ئەورپی یەوە ئەنجامدرا دەرکەوت 20% ی لاوان بە پێی پێویست ڕێژەی تەواو لە ڤیتامین C و D و B و کالسیۆم و یۆد و سلیلیۆم وەرناگرن .
ئەم مادانەش زۆر پێویستن بۆ ڕاگرتنی هاوسەنگیی جەستە ، تا خاوەنی تەندروستییەکی باش بن .
بە گوێرەی ئەو لێکۆڵینەوەیە کە لە گۆڤاری ( فاک ئەکتویل ) ی فەڕەنسیدا بڵاوکرایەوە 
%11 - %20 لاوانی ئەوروپا کەموکورتییان هەیە لە کانزاکانی وەکو مس و ڤیتامین B12

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

ناوی میوەی کیوی لە ووڵاتی نیوزلەنداوە سەری هەڵداوە و بە ناوی یەکێک لە باڵندەکانەوە ناونراوە . نیشتیمانی سەرەکیی میوەی کیوی ووڵاتی ( چین )ە .

میوەی کیوی لە ڕێژەیەکی کەم ( ئاسن ) پێکهاتووە بەڵام بەهۆی بوونی ئەکسیدی سوودبەخش تیایدا دەبێتە هۆی ئەوەی لەشی مرۆڤ ڕێژەیەکی باش مادەی ( ئاسن و روی ) لە خۆ بگرێت . 
بە ووتەی پسپۆڕان خواردنی میوەی "کیوی" دەبێتە هۆی ئەوەی ڕێگە لە کەمخوێنی و کەمبوونی مادەی ئاسن لە ناو لەشی مرۆڤدا بگرێت .

میوەی کیوی لە ڕێژەیەکی بەرچاوی ڤیتامین C پێکهاتووە کە 69 ملیگرامە ، هەروەها ڕێژەی ڤیتامین C ناو میوەی "کیوی" وەکو دژە ئەکسیدێک ڕێگە لە ژمارەیەک نەخۆشی شێرپەنجە دەگرێت.
ڕەنگی سەوزی ئەم میوەیە کە بە زۆریی لە مادەی ( لتئین ) پێکهاتووە ، کاریگەرییەکی باشی لە بەهێزکردنی بینایی چاو هەیە . وە هەروەها دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کۆڵستڕۆڵی زیانبەخشی ناو خوێن . 

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

توێژینەوەیەکی ئەمریکی تازە دەڵێت " ئەو کەسانەی کە بە
شەواندا ئیش دەکەن و ناخەون یان ئەوانەی تا دەرنگانێکی شەو ناخەون ، زیاتر ئەگەری توشبونیان هەیە بە نەخۆشی شەکرە ".

لەم بارەیەوە توێژەرەکان لە وویلایەتە یەکگرتووەکانی ئەمریکا دەڵێن " تێکدانی خەوی ئاسایی و نەخەوتن تا درەنگانێکی شەو یان کەم خەوتن لە شەودا و قەرەبووکردنەوەی لە ڕۆژدا ، دەبێتە هۆی ئەوەی کاتژمێری ناوخۆیی مرۆڤ تێک بچێت . ئەمەش ڕەنگە ببێتە هۆی ئەوەی کە ڕژێنی پەنکریاس بڕێکی کەم لە ئەنسۆلین دەربدات کە بەرپرسە لە ڕێکخستنی ڕێژەی شەکر لە خوێندا . وە لە کۆتایدا تووشبوون بە نەخۆشیی شەکرە ڕوودەدات ".
توێژەرەکان تۆماریان کردووە و سەرنجیان داوە لە کرداری (گۆڕینی خۆراک بۆ ووزە) ، ئەو کەسانەی شەوان بە شێوەیەکی ڕێک و پێک ناخەون کێشیان بەرەو زیادبوون چووە .

گروپی توێژەران چاودێری 21 کەسیان کرد بۆ ماوەی 6 هەفتە لە نەخۆشخانەی شاری بۆستن 
بۆ ئەوەی بزانرێت کاریگەریی کەم خەوتن یان لە کاتی خۆیدا نەخەوتن چیە .
لە یەکەم ڕۆژدا ئەو کەسانە شەوانە 10 کاتژمێر دەخەوتن ، دواتر بەرەبەرە کاتی خەوتنەکەیان کەمکرایەوە و پێنج هەفتە دواتر 5 - 6 کاتژمێر دەخەوتن لە ماوەی 24 کاتژمێردا بە شێوەیەک کە ئەم خەوتنە جارێک لە شەودا دەبوو وە جارێک لە ڕۆژدا ، توێژەرەکان سەرنجیاندا ،لەگەڵ کەمکردنەوەی کاتی خەوتن و پابەند نەبوون بە کاتی خەوتنی ئاساییەوە ، زیادبوونی کێشی لەش ڕوودەدات بە ڕێژەی 6 کیلۆ بۆ ماوەی ساڵێک .

وە هەروەها سەرنجیان دا ڕێژەی شەکر لە خوێنی ئەو کەسانەدا بەرزبۆتەوە ، ئەمەشیان گێڕایەوە بۆ ئەوەی کە بە هۆی کەم خەوتنیانەوە ڕێژەی دەردانی ئەنسۆلین لە خانەکانی پەنکریاس کەم بۆتەوە ، وە وتیشیان "ڕێژەی شەکر لە خوێنی هەندێک لەو کەسانەی لەو تاقیکردنەوەیەدا بەشداربوون زیادی کردبوو بە شێوەیەک گەیشتبووە قۆناغی پێش تووشبوون بە نەخۆشیی شەکرە "
توێژەرەکان ئەوەیان ئاشکرا کرد کە خەوتنی تەواو زۆر پێویستە بۆ تەندروستی لەش ، وە باشترین کاتیش بۆ خەوتن کاتی شەوانە .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

مێژووی سەرهەڵدانی و دروستکردنی شوکولاتە دەگەڕێتەوە بۆ 1500 ساڵ پ.ز . 
کاتیک هیندیە کۆنەکان لە ئەمریکای باکور کاکاویان چاندووە و بەکاریان هێناوە بۆ خواردن . لەو کاتەوە مێژووی شوکولاتە دەست پێ دەکات .

سوودەکانی شوکولاتە :
*دوای خواردنی شوکولاتە هەست بە ئارامیی دەروونیی دەکرێت . لەم ڕووەوە دەیان لێکۆڵەر و پزیشک و چەندین لێکۆڵینەوەی تایبەتمەند جەخت لەوە دەکەنەوە کە شوکولاتە سودی زۆری هەیە بۆ مرۆڤ لە ڕووی دەروونییەوە .
*مادەی ( کافایین ) ی تێدایە کە یارمەتیدەرە بۆ چالاک بوونی دەزگای مێشک .
*شوکولاتە ووزەی لەش زیاد دەکات ، وە بەشێک لە شەکری تێدایە کە ڕێژەی
هۆڕمۆنی سیرۆتونین بەرز دەکاتەوە کە یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی مەزاجی مرۆڤ .
*شارەزاکانی بواری کیمیا لە زانکۆی سکرانتۆن دەڵێن : شوکولاتە وەکو هەندێک لە سەوزە و میوەکان مادەی دژە ئۆکسیدی تێدایە کە زۆر بەسودە بۆ تەندروستی لەش و بەرگری دەکات لە توشبوون بە نەخۆشیەکانی برین ( قرحة ) .
*سودی بۆ دڵ هەیە ، دوای ئەوەی توێژینەوەکان دەریان خست کە هاڕاوەی کاکاوی پاڵفتە ڕێگرە لە زیادبونی کۆڵستڕۆڵی زیانبەخش لە لەشدا .
*هۆکارێکە بۆ کەمکردنەوەی بەرزە فشاری خوێن ، زاناکانی کۆلێجی پزیشکیی لە  زانکۆی هاڤارد ئەوەیان ڕوونکردەوە کە ئەو مادە کیماییانەی لە کاکاودا هەیە کە ناسراوە بە "فلافونوید" کار دەکات بۆ زیاد بەرهەمهێنانی مادەی "ئۆکسیدی نیتریک" کە ڕۆڵێکی کاریگەری هەیە لە ڕێکخستنی هاوسەنگیی فشاری خوێن .

کەسانی تایبەتمەند ڕایدەگەیەنن کە هەندێک جۆری شوکولاتە سودی زیاترە لە جۆرەکانی تر ،ئەو جۆرەی لە هاڕاوەی کاکاو دروست کراوە باشترین جۆریەیتی دوای ئەویش ئەو جۆرەی لە شیر دروست دەکرێت لە پلەی دووەمدایە .

زیانەکانی شکولاتە :
توێژەرەکان لە وویلایەتە یەکگرتووەکانی ئەمریکا ،ئاگایی ئەوە دەدەن کە خواردنی شوکولاتە لە شەودا کاریگەری خراپ بەجێدەهێڵت لەسەر خەو ،دەبێتە هۆی بینینی خەوی ناخۆش .هەر لەم ڕووەوە توێژەران لە زانکۆی ستانفۆرد ی ئەمریکی ئاشکرایان کرد شوکولاتە دەبێتە هۆی چەند کرداریک لە خەودا ،وەک جوڵانی خێرای چاو ، و خەوبینینی بێزارکەر .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

ڕووەکی قۆخ یەکێکە لە ڕووەکە کۆنەکان و قەبارەی مامناوەندیە و بەرزییەکەی دەگاتە 7 مەتر ،وە لە جۆری ڕووەکە گوڵدارەکانە ، مێژووی قۆخ ئەگەڕێتەوە بۆ چین هەرچەندە ناوەکەی فارسی یە . نیشتیمانی سەرەکی قۆخ ، ڕۆژهەڵاتی ناوەڕاست و باشووری ڕۆژئاوای ئاسیا یە .
لە کۆندا لە ووڵاتی شام و ڕۆما ی کۆندا ڕوێندراوە ، لە پەرتووکی پزیشکانی یۆنانیە کۆنەکاندا لە بارەی سوودەکانی قۆخەوە نوسراوە .

پێکهاتەی خۆراکیی قۆخ :
* ئاو ، بەشێکی سەرەکی پێک دەهێنێت
* شەکر
* کاربۆهیدرات
* مادەی ڕیشاڵیی
* پڕۆتینەکان
* ڕۆن
* ڤیتامینەکان ، لەوانە :
ــــــ سەرچاوەیەکە بۆ ڤیتامین C 
ــــــ سەچاوەیەکە بۆ ڤیتامین A

سوودەکانی :
* دەزگای هەرسکردن لە کێشەکانی شێرپەنچە دەپارێزێت .
* یارمەتی چالاک بوونی گەدە دەدات .
* پارێزگاری دەکات لە نەخۆشییەکانی دڵ .
* خۆراکێکی گرنگە بۆ منداڵ .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

زانراوە ، کە دوای خواردن هەست دەکەین ، پێویستمان بەخەوتنە
وە ئەگەر بخەوین دەچینە خەوێکی قوڵەوە ، ئەم دیاردەیە 
لێکدانەوەیەکی زانستی هەیە ،
ئەویش ئەوەیە کە هەموو مرۆڤێکی پێگەیشتوو ، لە ناو لەشیدا نزیکەی 5 لیتر خوێن هەیەبە سەر بەشە جیاجیاکانی لەشدا دابەش بووە ، ئەو خوێنەی دەچێت بۆ ئەندامەکانی لەش
ڕێژەکەی لەو ئەندامانەدا لە هەموو کاتەکاندا جێگیر نیە ، بەڵام بە گشتی ڕێژەی خوێن بەم شێوەیە دابەش بووە .
* گورچیلەکان 24 % 
* جگەر 28 %
* ماسولکەکان 15 %
* مێشک 14 %
 وە ڕێژەی 19 % دابەش بووە بە سەر ئەندامەکانی تری لەش . لە کاتی خواردندا گەدە پێویستی بە خوێنی زیاترە بۆ ئەوەی ئەو خۆراکەی بۆی چووەهەرسی بکات . ئەمەش وا دەکات بەشێک لە خوێنی ئەندامەکانی تری لەش بچێت بۆ گەدە . وە بەم هۆیەوە ڕێژەی خوێن لە مێشکدا کەم دەکات ، ئەمەش وا دەکات مێشک چالاکیی کەم ببێتەوە ،
ئەمەش دەبێتە هۆی باوێشکدان و خەواڵو بوون .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

ڤیتامین D : هاوسەنگی کالسیۆم لە لەشدا ڕێک دەخات و یارمەتیدەرە بۆ گەشەکردنی ئیسکە پەیکەر و بەهێز کردنی ددانەکان ،
کاریگەرییەکانی :
* یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی خانەکانی خوێن.
* مەترسی نەخۆشی شێرپەنجە کەم دەکاتەوە .
* پارێزگاری دەکات لە ڕێژەی ئەنسۆلینی پێویست لە خوێندا .
* دەزگای بەرگری لەش ڕێک دەخات .

 نەخۆشیی گورگی سوور

* سوودی لێ وەر دەگیرێت بۆ چارەسەر کردنی هەموو نەخۆشییەکانی ڕۆماتیزم .

لە توێژەنەوەیەکدا کە لە کۆنگرەی بەرگریی لەش لە ووڵاتی سەنگافورە ئاشکرا کرا
ئەوەیان خستەڕوو کە دەتوانرێت سوود لە ڤیتامین D وەربگیرێت بۆ چارەسەرکردنی
نەخۆشیەکانی روماتیود و گورگی سوور .
وە هەروەها ڕۆڵ دەگێڕێت لە چارەسەر کردنی :
* نەخۆشیی کرۆن
* هەوکردنی سی یەکان .
* چەمانەوەی ئێسکەکان .
* نەخۆشیی کەساح .

سەرچاوەکانی ڤیتامین D :
* خۆر سەرچاوەی سەرەکیی ڤیتامین D یە ، لە کاتی کەمبونەوەی ئەم ڤیتامینە لە لەشدا پزیشکەکان ڕێنمایی ئەوە دەدەن کە کاتژمێر 10 ی بەیانی و 3 ی پاش نیوەڕۆ باشترین کاتن بۆ خۆدانە بەر خۆر و سود وەرگرتن لە تێشکی خۆر . وە لەو ووڵاتانەی تیشکی خۆریان زۆرە خەڵکەکەی کەمتر دوچاری کەمیی ڤیتامین D دەبنەوە.
* پەنیر و کەرە .* شیر .* ماسیی .
مرۆڤێکی پێگەیشتوو ڕۆژانە پێویستی بە 1250 ملگم ،ڤیتامین D هەیە .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »

ئەناناس میوەیەکی ناوچەی کەمەرەیی یە . وە شێوەیەکی سەرسوڕهێنەری هەیە ئەم میوەیە ناسراو نەبوو پێش ئەوەی قاڕەی ئەمریکا بدۆزرێتەوە ،لە کاتی دۆزینەوە و ئاشکرا کردنی قاڕەی ئەمریکا لە سەدەی پازدە دا چەندین شتی سروشتی دۆزرانەوە ، ئەناناس یەکێک بوو لەوانە ،لەو کاتەوە خەڵکی ئەمریکای باشوور ئەم میوەیەیان ناسی و دەستیان کرد بە چاندنی و گەشەیان پێ دا ،وە ناویان لێنا سێوی سنەوبەر (Pineapples ) ،لەو کاتەوە تا سەرەتای سەدەی بیست ،میوەی ئەناناس ڕێژەکەی کەم بوو وەگرنگیی ئابووری کەمی هەبوو ، بەڵام دوای هاتنی شۆڕشی پیشەسازی و دەرکەوتنی پیشەسازی ( لەقوتوونان ) ئەم میوەیە شێوەیەکی تری وەرگرت و گرنگی زیاتری پێ درا و لە سەرانسەری جیهاندا دەست کرا بە چاندنی ، وە پێشکەوتنی هۆکارەکانی گواستنەوەی ئاوی و ووشکانی و ئاسمانیی ، وایان کرد کە ئەناناس لای خەڵک بناسرێت و بەکار بهێنرێت ،



هەندێک لە جۆرەکانی ئەناناس:
1-  pernambuco
2-  red spanish
3-  Smooth Cayenne 
4-  Queen

ئەناناس بەشێک لە چەوریی و کۆڵستڕۆڵی تێدایە ، لە بەرامبەردا
دەوڵەمەندە بەڤیتامینەکان و کانزاکان ،
* سەرچاوەیەکی زۆر باشە بۆ ڤیتامین C .
* دەوڵەمەندە بە مادەی ڕیشاڵی و مەگنسیۆم .
* سەرچاوەیەکی باشە بۆ ڤیتامین B1 .
* دەوڵەمەندە بە پۆتاسیۆم ، کە لە هەر (100 گم)دا ، ڕێژەی (330 ملگم)ی تێدایە .
* سەرچاوەیەکی سەرەکی کاربۆهیدراتە .

سوودەکانی :
* یارمەتی باشکردنی سوڕی خوێن دەدات .
* ڕێژەی ئۆکسجین لە خوێندا زیاد دەکات .
* یارمەتی کرداری هەرسکردن دەدات .
* یارمەتدەرە بۆ زوو چاکبوونەوەی برین .
* ئەنتی بایۆتیکێکی بەهێزە .
* بۆ بەرگریی لە نەخۆشی شێرپەنجە ، باشە .
* لە کرێمە دژەخۆرەکاندا بەکار دەهێنرێت .

زیــاتـر بـخوێـنەرەوە »